20 Minuti di Yoga da Praticare a Casa
Una sequenza completa, otto posizioni yoga da praticare in casa, in tutta sicurezza, da soli o in famiglia
Che pratichiate già lo yoga con un insegnante o che siate semplicemente curiosi sappiate che praticare a casa non è sempre semplice. Bisogna memorizzare le sequenze, e poi c’è la paura di sbagliare, rischiando di fare più danni di quanti se ne vorrebbero correggere.
Qui vi propongo una serie di asana adatte ad ogni livello di pratica, che potrete sperimentare nella tranquillità di casa vostra.
Qui vi propongo una serie di asana adatte ad ogni livello di pratica, che potrete sperimentare nella tranquillità di casa vostra.
Respirazione profonda
Cominciate sempre con una profonda espirazione. In piedi, le braccia lungo il corpo, immaginate di espellere attraverso il naso*, insieme all’aria, tutte le impurità del vostro corpo e tutti i pensieri che oscurano la vostra mente.
Inspirate quindi a pieni polmoni, visualizzando l’aria fresca e pulita che viene a riempire il vostro corpo, dandovi nuova energia. Inspirando, portate indietro le braccia, tirando il più possibile e aprendo bene il torace, in modo da fare il pieno di ossigeno.
Proseguite portando le braccia verso l’alto e concludete l’inspirazione – lenta e profonda – con le mani unite al di sopra della vostra testa. Espirando nuovamente, portate le mani giunte davanti al petto. Ripetete per tre volte.
*Durante la pratica dello yoga è sempre preferibile respirare attraverso il naso.
Cominciate sempre con una profonda espirazione. In piedi, le braccia lungo il corpo, immaginate di espellere attraverso il naso*, insieme all’aria, tutte le impurità del vostro corpo e tutti i pensieri che oscurano la vostra mente.
Inspirate quindi a pieni polmoni, visualizzando l’aria fresca e pulita che viene a riempire il vostro corpo, dandovi nuova energia. Inspirando, portate indietro le braccia, tirando il più possibile e aprendo bene il torace, in modo da fare il pieno di ossigeno.
Proseguite portando le braccia verso l’alto e concludete l’inspirazione – lenta e profonda – con le mani unite al di sopra della vostra testa. Espirando nuovamente, portate le mani giunte davanti al petto. Ripetete per tre volte.
*Durante la pratica dello yoga è sempre preferibile respirare attraverso il naso.
Uttanasana – piegamento in avanti
Rimanete in piedi e osservate per qualche istante la respirazione.
Inspirate gonfiando la pancia ed espirate contraendola il più possibile. Poi, espirando, flettetevi in avanti e stiratevi al massimo. Non è necessario toccare i piedi o il pavimento con le mani: ciò che conta è stirare la schiena e le gambe, quindi se sentite tutti i muscoli che tirano va benissimo così. Una volta raggiunto il limite, stabilizzatevi nella posizione mantenendola per cinque respiri profondi.
Rimanete in piedi e osservate per qualche istante la respirazione.
Inspirate gonfiando la pancia ed espirate contraendola il più possibile. Poi, espirando, flettetevi in avanti e stiratevi al massimo. Non è necessario toccare i piedi o il pavimento con le mani: ciò che conta è stirare la schiena e le gambe, quindi se sentite tutti i muscoli che tirano va benissimo così. Una volta raggiunto il limite, stabilizzatevi nella posizione mantenendola per cinque respiri profondi.
- Questa posizione calma la mente, favorisce la digestione e contribuisce a combattere l’insonnia.
Baddha Konasana – la posizione del ciabattino
Seduti a terra, schiena ben diritta, piante dei piedi una contro l’altra. Afferrate la punta dei piedi e spingete dolcemente le ginocchia verso il pavimento.
Il nome di questa posizione deriva dal fatto che essa veniva assunta abitualmente dai ciabattini indiani.
Seduti a terra, schiena ben diritta, piante dei piedi una contro l’altra. Afferrate la punta dei piedi e spingete dolcemente le ginocchia verso il pavimento.
Il nome di questa posizione deriva dal fatto che essa veniva assunta abitualmente dai ciabattini indiani.
- Baddha konasana allevia ansia e depressione, stira i muscoli interni delle cosce, rinforza gli addominali e gli organi interni (ovaie, prostata, vescica).
Bidalasana – la posizione del gatto
Bidalasana è una posizione dinamica in due tempi che permette di sgranchire e stirare la spina dorsale.
A terra, a quattro zampe. Inspirando, sollevare la testa e inarcare la schiena.
Espirando, portare il mento verso il petto e sollevare la schiena stirandola verso l’alto.
Ripetere una decina di volte, seguendo il ritmo della propria respirazione.
La posizione va eseguita lentamente e accompagnata dalla respirazione.
Bidalasana è una posizione dinamica in due tempi che permette di sgranchire e stirare la spina dorsale.
A terra, a quattro zampe. Inspirando, sollevare la testa e inarcare la schiena.
Espirando, portare il mento verso il petto e sollevare la schiena stirandola verso l’alto.
Ripetere una decina di volte, seguendo il ritmo della propria respirazione.
La posizione va eseguita lentamente e accompagnata dalla respirazione.
- È perfetta al mattino appena svegli, oppure dopo tante ore passate alla scrivania.
Adho Mukha Svanasana – la posizione del cane a testa in giù
Partendo dalla posizione precedente, mettetevi in appoggio sulla punta dei piedi. Espirando, tendete le gambe. I talloni tirano verso il pavimento (non è un problema se non riescono a raggiungerlo, soprattutto all’inizio), le gambe sono tese. Spingete con forza sulle mani e contate almeno cinque respirazioni, poi stendetevi sul tappetino a pancia in giù.
Partendo dalla posizione precedente, mettetevi in appoggio sulla punta dei piedi. Espirando, tendete le gambe. I talloni tirano verso il pavimento (non è un problema se non riescono a raggiungerlo, soprattutto all’inizio), le gambe sono tese. Spingete con forza sulle mani e contate almeno cinque respirazioni, poi stendetevi sul tappetino a pancia in giù.
- Questa posizione allunga e rinforza i muscoli di braccia e gambe, allevia lo stress e la stanchezza, favorisce la digestione e dà energia. Ideale per cominciare la giornata, è perfetta subito dopo la corsa.
Urdhva Mukha Svanasana – la posizione del cane a testa in su
Appoggiate le mani a terra, più o meno all’altezza della vita. Inspirando, spingete con forza tendendo le braccia, inarcando la schiena e rivolgendo lo sguardo verso l’alto. Se riuscite, rimanete in appoggio unicamente sul collo dei piedi. Se la difficoltà vi sembra eccessiva, appoggiate le ginocchia al pavimento.
Appoggiate le mani a terra, più o meno all’altezza della vita. Inspirando, spingete con forza tendendo le braccia, inarcando la schiena e rivolgendo lo sguardo verso l’alto. Se riuscite, rimanete in appoggio unicamente sul collo dei piedi. Se la difficoltà vi sembra eccessiva, appoggiate le ginocchia al pavimento.
- Allunga e rinforza la spina dorsale, migliora la postura e apre il torace.
Ananda Balasana – la posizione del bambino felice
Sdraiati a terra, gambe piegate, piedi a terra. Sollevate i piedi e portate le gambe verso il petto. Divaricate le ginocchia e afferrare i piedi.
Sdraiati a terra, gambe piegate, piedi a terra. Sollevate i piedi e portate le gambe verso il petto. Divaricate le ginocchia e afferrare i piedi.
- Si tratta di una posizione rilassante.
Savasana – la posizione del cadavere
Concludete sempre la vostra pratica con qualche minuto di rilassamento. Sdraiatevi sul pavimento con i piedi leggermente divaricati e le braccia staccate dal corpo. Passate in rassegna ogni parte del vostro corpo, dai piedi fino alla testa, cercando di rimanere concentrati sulla parte in questione e di rilassarla completamente. Una volta arrivati alla sommità del capo, osservate nuovamente il corpo nel suo insieme e cercate di lasciare andare eventuali tensioni residue. Aiutatevi con la respirazione, immaginando di soffiare via le tensioni e di inspirare aria fresca e pulita.
Al termine del rilassamento stiratevi e rotolatevi su un fianco per rialzarvi, rimanendo seduti qualche istante prima di tornare a mettervi in piedi.
Questa storia è stata pubblicata il 21 settembre 2015 e poi aggiornata
Concludete sempre la vostra pratica con qualche minuto di rilassamento. Sdraiatevi sul pavimento con i piedi leggermente divaricati e le braccia staccate dal corpo. Passate in rassegna ogni parte del vostro corpo, dai piedi fino alla testa, cercando di rimanere concentrati sulla parte in questione e di rilassarla completamente. Una volta arrivati alla sommità del capo, osservate nuovamente il corpo nel suo insieme e cercate di lasciare andare eventuali tensioni residue. Aiutatevi con la respirazione, immaginando di soffiare via le tensioni e di inspirare aria fresca e pulita.
Al termine del rilassamento stiratevi e rotolatevi su un fianco per rialzarvi, rimanendo seduti qualche istante prima di tornare a mettervi in piedi.
Questa storia è stata pubblicata il 21 settembre 2015 e poi aggiornata
Lo yoga è il mio mestiere e la mia pratica personale è alla base del lavoro che faccio con i miei allievi. Per questo, dopo tanti anni di yoga in soggiorno, ho deciso di trasformare il nostro garage in una sala dedicata alla pratica.
Ovviamente non è necessario avere una stanza dedicata allo yoga e – anzi – uno dei molti vantaggi di questa disciplina è che non richiede alcuna attrezzatura. Basta un tappetino (e in mancanza di quello anche un semplice asciugamano) e un po’ di buona volontà. I benefici sono numerosi e non tardano a manifestarsi. Provare per credere!