Claves para disfrutar de un sueño reparador por la noche
Cuatro expertos ofrecen asesoramiento sobre la higiene de sueño y el equipamiento adecuado para favorecer el descanso.
Uno de cada tres españoles afirma dormir peor debido a la Covid-19, según un estudio realizado por la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad de Granada. Teniendo en cuenta que el sueño es un aspecto de nuestra salud y bienestar sensible a multitud de elementos, tanto ambientales, como físicos y psicológicos, hemos preguntado a cuatro expertos qué se debe hacer y qué pautas seguir para mejorar la calidad del descanso diario.
Expertos consultados
Alejandro Guillén, coordinador del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad de Granada
Sonia Hernández-Montaño, fundadora de Arquitectura Sana
Jesús Vélaz, coach del sueño del grupo Senttix
Carmen Barasona, directora de Barasona Diseño y Comunicación
Expertos consultados
Alejandro Guillén, coordinador del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad de Granada
Sonia Hernández-Montaño, fundadora de Arquitectura Sana
Jesús Vélaz, coach del sueño del grupo Senttix
Carmen Barasona, directora de Barasona Diseño y Comunicación
2. Es importante que el ambiente del dormitorio sea saludable
La correcta temperatura, ventilación y nivel de humedad del dormitorio garantizan un sueño de calidad. Sonia Hernández-Montaño, arquitecta especializada en bioconstrucción y espacios saludables, y fundadora de Arquitectura Sana, menciona algunos puntos clave:
La correcta temperatura, ventilación y nivel de humedad del dormitorio garantizan un sueño de calidad. Sonia Hernández-Montaño, arquitecta especializada en bioconstrucción y espacios saludables, y fundadora de Arquitectura Sana, menciona algunos puntos clave:
- Oxigenación. Al dormir, nuestro cuerpo se regenera y, para ello, necesita oxígeno. “Conviene ventilar el dormitorio antes de irse a la cama; incluso es recomendable dormir con la ventana un poco abierta (si no se tiene un sistema de ventilación mecánica que garantice una buena aportación de oxígeno)”, dice.
- Temperatura: la oxigenación del cuerpo mejora con una temperatura del aire baja (17ºC). “El dormitorio, por lo tanto, debe tener una temperatura fresca. Eso sí, dentro de la cama no hay que tener frío”.
- Humedad: Es aconsejable mantener un nivel de humedad de entre el 40 y el 60 %. Por debajo del 40 % se levanta más el polvo y se puede producir picor de garganta y ojos. Por encima del 60 % hay más posibilidades de que se proliferen hongos, bacterias, virus… “La humedad se puede regular a través de la ventilación pero también mediante la elección de materiales con propiedades higroscópicas (arcilla, cal, yeso natural, madera…)”.
3. Hay que evitar tener los aparatos electrónicos en el dormitorio al irse a al cama
Todos los expertos consultados aconsejan evitar los aparatos electrónicos en el dormitorio. “Afectan negativamente al sueño ya que, en primer lugar, producen una activación incompatible con el inicio del sueño y, en segundo, la luz del móvil va a influir en la segregación de serotonina lo que dificulta el sueño”, concreta al respecto Guillén. Además, el coordinador de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada recomienda también que no haya televisores en el cuarto.
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Todos los expertos consultados aconsejan evitar los aparatos electrónicos en el dormitorio. “Afectan negativamente al sueño ya que, en primer lugar, producen una activación incompatible con el inicio del sueño y, en segundo, la luz del móvil va a influir en la segregación de serotonina lo que dificulta el sueño”, concreta al respecto Guillén. Además, el coordinador de la Cátedra del Sueño de la Universidad de Granada recomienda también que no haya televisores en el cuarto.
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4. La iluminación debe favorecer el descanso; mejor una luz cálida de baja intensidad
Ya apuntaba Guillen anteriormente que es fundamental evitar la exposición a luz azul de tabletas y pantallas. Respecto a la iluminación más apropiada en el dormitorio para favorecer el descanso, Hernández-Montaño recomienda “instalar una iluminación cálida (2700ºK) y de baja intensidad (como la luz de una vela)”. De hecho, como afirma Juan Vélaz, coach del sueño en el grupo Senttix, “por la noche, la luz cálida ayuda a nuestro cerebro a segregar melatonina, que es la hormona del sueño, que permite que nos quedemos dormidos”.
Ya apuntaba Guillen anteriormente que es fundamental evitar la exposición a luz azul de tabletas y pantallas. Respecto a la iluminación más apropiada en el dormitorio para favorecer el descanso, Hernández-Montaño recomienda “instalar una iluminación cálida (2700ºK) y de baja intensidad (como la luz de una vela)”. De hecho, como afirma Juan Vélaz, coach del sueño en el grupo Senttix, “por la noche, la luz cálida ayuda a nuestro cerebro a segregar melatonina, que es la hormona del sueño, que permite que nos quedemos dormidos”.
5. Elegir bien el colchón, la almohada y el somier facilita el inicio del sueño
Tener una buena cama es importante. “Los elementos del sistema de descanso son fundamentales porque van a influir en el inicio del sueño y en la calidad del mismo. Un buen equipo de descanso va a permitir que nuestro sueño sea reparador física y psicológicamente”, opina Guillén, que menciona tres aspectos en los que fijarse:
Tener una buena cama es importante. “Los elementos del sistema de descanso son fundamentales porque van a influir en el inicio del sueño y en la calidad del mismo. Un buen equipo de descanso va a permitir que nuestro sueño sea reparador física y psicológicamente”, opina Guillén, que menciona tres aspectos en los que fijarse:
- “El somier debe ser resistente y adaptarse bien al colchón”.
- “La almohada debe ser de dureza y altura intermedia, y aunque puede variar entre personas es lo más recomendado para la correcta posición de las vértebras”.
- “Respecto al colchón, hay tres elementos claves que se deben cumplir: que tenga una firmeza media, que proporcione confort –es decir, que la columna se mantenga en una posición natural– y que sea transpirable”.
6. Lo más recomendable es vestir la cama ‘a capas’
En los meses más fríos es necesario disponer ropa de abrigo que permita una regulación adecuada de la temperatura en la cama. “La ropa de cama debe permitir cierta transpiración porque si la cama se calienta mucho, o se enfría demasiado, nos despertaremos más a menudo”, puntualiza Guillén.
Como apunta Vélaz, por la noche nuestro cuerpo suda para eliminar toxinas y para regular la temperatura mientras dormimos. Por eso, “el colchón y la ropa de cama ser transpirables. Si se tiene sensación de humedad, nos despertaremos”, dice.
Barasona concreta que “es muy importante que la ropa de cama sea de hilo de la mejor calidad, natural 100 %, porque es transpirable, fresco y cómodo”.
En los meses más fríos es necesario disponer ropa de abrigo que permita una regulación adecuada de la temperatura en la cama. “La ropa de cama debe permitir cierta transpiración porque si la cama se calienta mucho, o se enfría demasiado, nos despertaremos más a menudo”, puntualiza Guillén.
Como apunta Vélaz, por la noche nuestro cuerpo suda para eliminar toxinas y para regular la temperatura mientras dormimos. Por eso, “el colchón y la ropa de cama ser transpirables. Si se tiene sensación de humedad, nos despertaremos”, dice.
Barasona concreta que “es muy importante que la ropa de cama sea de hilo de la mejor calidad, natural 100 %, porque es transpirable, fresco y cómodo”.
7. Diseña tu dormitorio para descansar (¡y solo para descansar!)
“El dormitorio ideal es parco en estímulos: un lugar previsto para el descanso con el mínimo de elementos”, asegura Hernández-Montaño. En su opinión, lo ideal sería evitar poner una zona de trabajo o estudio en el dormitorio. En todo caso, como en la mayoría de los casos no queda más remedio que hacerlo, aconseja “zonificar a través del cambio de iluminación y, sobre todo, ventilar bien después de trabajar o estudiar”. También para Barasona en las habitaciones menos es más. “Cuanta menos carga visual haya más relajado y libre se siente uno. En mi opinión, incluso los armarios deberían estar fuera del dormitorio porque la ropa acumula polvo y ácaros”.
“El dormitorio ideal es parco en estímulos: un lugar previsto para el descanso con el mínimo de elementos”, asegura Hernández-Montaño. En su opinión, lo ideal sería evitar poner una zona de trabajo o estudio en el dormitorio. En todo caso, como en la mayoría de los casos no queda más remedio que hacerlo, aconseja “zonificar a través del cambio de iluminación y, sobre todo, ventilar bien después de trabajar o estudiar”. También para Barasona en las habitaciones menos es más. “Cuanta menos carga visual haya más relajado y libre se siente uno. En mi opinión, incluso los armarios deberían estar fuera del dormitorio porque la ropa acumula polvo y ácaros”.
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¿Tu dormitorio te invita al descanso? ¡Queremos verlo! Sube tus fotos en la sección de comentarios.
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Dormir no es necesariamente sinónimo de descansar. De hecho, si al levantarnos tenemos dolor de espalda, seguimos cansados o, incluso, notamos algún signo de confusión, son señales de un descanso deficiente. Varios factores influyen en la calidad del sueño: desde el nivel de estrés y ansiedad hasta la temperatura y la humedad de la habitación, el tipo de cama o la alimentación.
“Es fundamental cuidar el sueño”, afirma Alejandro Guillén, coordinador del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud de la Universidad de Granada. En opinión de este experto hay que “establecer rutinas que ayuden al sueño, como cuidar la alimentación –sobre todo la cena, evitando grasas e hidratos de absorción rápida–, hacer deporte –siempre dos o tres horas antes de acostarse–, no tomar bebidas estimulantes y cuidar la cama y el ambiente del cuarto”.